Sustituir el azucar


La glucosa es un conjunto de moléculas de azúcar que proviene de los glúcidos y que está contenida en los alimentos que ingerimos. Se podría considerar el principal carburante del organismo. Sin embargo, hay que distinguir entre azúcares saludables y no saludables y saber que es posible sustituir estos últimos por los primeros sin que el paladar sufra una desilusión.

Según explica en ‘Sin azúcar. 65 recetas naturalmente dulces’ (Lunwerg, 2016) Sue Quinn, Los expertos a menudo hablan de los perjuicios que puede provocar el exceso de consumo de azúcar, refiriéndose a los azúcares simples como la sacarosa (o azúcar blanco), que está presente sobre todo en artículos de repostaría, dulces, postres, refrescos, zumos de frutas, miel y jarabes.

La sacarosa no posee ningún valor nutricional y está atestada de calorías “vacías”. Cuantas más calorías consumamos, más probabilidades tendremos de ser obesos. Y ya sabemos que la obesidad favorece problemas serios de salud como las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2 o las caries. Se estima además que la fructosa de la sacarosa es especialmente nociva.

El azúcar bueno es el que está presente en los glúcidos complejos (frutas, verduras, productos lácteos y cereales integrales). Este azúcar se asimila lentamente y se transforma en energía, de manera que funciona como carburante para las funciones del organismo.

Quinn recurre a las frutas secas y frescas, que dado su riqueza en fibras, los azúcares se asimilan lentamente y no provocan picos glucémicos; o zumos de frutas, que se utilizan en pequeñas cantidades en la cocina, asociados con ingredientes ricos en fibras.

Sustituir el azúcar

Hay alimentos que son dulces de forma natural y que se pueden utilizar como sustitutos del azúcar en la mesa. Algunas ideas que propone la autora son:

* Frutas secas: poseen una alta concentración en azúcar, pero también valiosos nutrientes. Por ejemplo, podemos batir dátiles frescos (o secos poniéndolos en remojo anteriormente) hasta obtener una pasta que podremos usar como sustituta del azúcar en la repostería.

* Plátano triturado: sustituir el azúcar por plátano triturado en pasteles o bizcochos es una buena manera de aportar dulzor y buen sabor. Lo mejor es usar plátanos maduros.

* Canela: añade un ligero sabor azucarado. Por ejemplo en el café, está deliciosa.

* Leche de almendra: añade un ligero sabor azucarado y una textura cremosa a batidos y ‘smoothies’ y en repostería está deliciosa. Eso sí, hay que optar por la versión no azucarada, pues en el mercado existen también opciones con azúcar menos saludables.

* Vainilla: tanto las semillas de las vainas como la vainilla en polvo o el extracto de vainilla añaden un sabor azucarado. Hay que tener en cuenta que no sean azucarados.

Reducir el azúcar

Quinn apunta cuatro consejos para que la suma de azúcares naturales y añadidos que se incluyen en la dieta vaya dando lugar a un resultado más bajo de forma progresiva:

1. Comer frutas con bajo contenido en azúcar

Las frutas deben ser siempre un pilar fundamental en nuestra alimentación diaria. Sin embargo, también hay que ir con precaución, pues muchas de ellas contienen mucho azúcar y deben consumirse con moderación. Algunas de las frutas que son menos azucaradas, y por ello más saludables, son por ejemplo las frambuesas, las moras silvestres, las fresas, la sandía, las grosellas o la papaya. Si optamos por frutas en conserva, es mejor comprar las envasadas al natural y sin azúcar añadido que las preparadas en almíbar.

2. Sustituir los zumos y refrescos de frutas por leche, agua, zumos de verduras o zumos de frutas diluidos

Lo primero es tratar de eliminar o reducir el consumo de bebidas azucaradas, como los refrescos y zumos de frutas, que son la manera más nociva de consumir azúcar. En su lugar es preferible beber leche, agua, zumos de verdura o zumos de frutas diluidos. En las bebidas calientes hay que tratar de reducir la cantidad de azúcar que les añadimos, hasta llegar a eliminarlo. Este proceso debe hacerse progresivamente.

3. No comprar productos bajos en materias grasas

A veces parece que los productos bajos en materias grasas son más sanos, y eso no tiene por qué ser así. Estos productos compensan la reducción de materia grasa añadiendo azúcar para hacerlos más sabrosos. Antes que comprar yogures aromatizados con frutas, son preferibles los yogures naturales con compota de frutas.

4. Leer las etiquetas

Hay que informarse sobre el contenido total en azúcar (especialmente la fructosa) de los alimentos y bebidas que se consumen, ya que las cantidades son muy variables dependiendo de las marcas. En este libro se ofrece un apartado especial para aprender a descifrar las etiquetas de los productos para detectar la presencia de azúcar añadido.

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